Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
O exercício físico pode diminuir o risco de ter problemas em algo fundamental, mas ainda negligenciado: o sono. Além disso, pode melhorá-lo de forma notável.
Sabe aqueles aspectos que lá, no fundo, sabemos que é importante para saúde, mas aos poucos vamos abrindo mão, devido à várias razões que naquele momento parecem mais importantes? Um desses aspectos é dormir. Sono. Em quantidade e qualidade, ele é fundamental. Se pensarmos que é um desperdício passar 1/3 da vida dormindo, provavelmente estaremos a abreviando.
No belo livro “Por que nós dormimos”, Matthew Walker traz a ciência do sono e seus benefícios, bem como as consequências da falta dele. O autor e pesquisador afirma que “Quanto mais breve seu sono, mais breve será sua vida”.
Atualmente, as recomendações de sono são bem claras. Estipulam em horas, o quanto devemos dormir por noite. Adultos: de 7 a 9 horas. Adolescentes: de 8 a 10 horas. Idosos: de 7 a 8 horas. Para as crianças há maior variação segundo a faixa de idade, os bebês dormem mais horas por dia do que crianças em fase escolar.
Eu sei que parece muito tempo dormindo e às vezes temos a sensação de que conseguimos sobreviver relativamente bem com poucas horas de sono.
Mas a verdade é que o ser humano não consegue perceber com precisão o quanto está privado de sono, quando está em uma condição de privação de sono. Isso é bastante enganoso e perigoso, pois estamos com o desempenho cognitivo prejudicado, instabilidade na saúde mental, nível de alerta reduzido e memória prejudicada. Uma das formas de regular nosso sono é via exercícios físicos.
Se exercitar durante o dia é uma estratégia para dormir melhor a noite.Fonte: Getty Images
Se mova mais, durma melhor
Recentemente foi publicado um estudo longitudinal realizado em nove países da Europa, com um acompanhamento de 10 anos, em que foi descoberto que em mais de 4 mil pessoas, houve relação entre atividade física e sono, sobre especificamente a insônia. Quem foi ativo fisicamente durante esse período, ou seja, se exercitou duas ou três vezes por semana, teve menor risco (22%) de insônia e maior probabilidade (55%) de dormir a quantidade de horas recomendada por noite (6 a 9 horas).
O estudo demonstra a importância de se manter ativo ao longo dos anos, pois para quem era ativo no início da pesquisa, por volta dos anos 2000, mas abandonou as atividades, a associação foi perdida. A constância nos exercícios é fundamental, pois pode otimizar a duração do sono e reduzir risco de insônia. As pessoas mais ativas foram da Noruega, e as menos ativas da Espanha.
Um motivador para nos exercitarmos hoje pode ser dormir melhor à noite, no mesmo dia. São efeitos no curto prazo que podem nos motivar para uma melhor relação com exercícios e são a base para levar os treinos adiante. Uma das vias que explica o efeito é o aumento na produção de adenosina, que reduz atividades que nos mantém acordados (vigília) e aumenta a indução de sono.
É notável reconhecer a relação bidirecional entre sono e exercício físico. Ambos se influenciam positiva e negativamente. Treinar para dormir melhor e dormir melhor para ter melhores condições de treinar no outro dia. Por outro lado, um sono ruim pode ser um fator impeditivo de começar ou manter exercícios na rotina. Com a falta de atividade física, há chances maiores de se dormir mal.
Quando dormimos mal, parece que temos uma tendência a não nos exercitamos. Mas além de dormir (o que nem sempre é possível devido aos afazeres do dia a dia), o exercício seria uma das melhores coisas a ser feita.
O exercício reverte muitos dos efeitos negativos da privação de sono. Um estudo recente mostrou que 20 minutos de exercício com esforço moderado melhorou a função cognitiva após três noites com privação parcial e uma noite com privação total de sono. A decisão de se exercitar mesmo com privação de sono nem sempre é fácil. Nesses dias, aposte em algo divertido e/ou social.
Hoje não existe uma droga que tenha a capacidade comprovada de substituir os benefícios de uma boa noite de sono. Sono parece ser inegociável para nossa saúde. Se mova durante o dia, para dormir melhor a noite.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.
